Alimentation anti-inflammatoire et endométriose : quels avantages et comment la mettre en place ?

Article sponsorisé en collaboration avec Zest.

Quand on est atteinte d’endométriose, l’alimentation anti-inflammatoire peut jouer un rôle potentiel, et permettre d’apaiser les symptômes, notamment les troubles digestifs, et améliorer le bien-être au quotidien (1).

En effet, selon un comité d’experts de la Haute Autorité de Santé (HAS), les prises en charge non médicamenteuses qui ont montré une amélioration de la qualité de vie peuvent être proposées en complément de la prise en charge médicale de l’endométriose (2).

L’impact d’une alimentation anti-inflammatoire sur l’endométriose

Actuellement, il n’existe pas encore de recommandations nutritionnelles officielles pour les femmes atteintes d’endométriose. Ceci est en grande partie dû au manque d’essais cliniques randomisés contrôlés*.

Cependant, le rôle de la nutrition dans la modulation de la pathologie et à la régulation de l’inflammation a été bien présenté dans différentes études scientifiques (3, 4).

Comme l’inflammation chronique est un élément majeur dans le mécanisme d’action de l’endométriose, il semble intéressant de tester cette piste, sachant que les résultats actuels fournissent des données en faveur d’un rôle potentiel de l’alimentation anti-inflammatoire dans l’endométriose (5).

Une alimentation anti-inflammatoire pourrait :

• améliorer différents symptômes de l’endométriose (douleurs, fatigue, intestin irritable, douleurs lors de la défécation, etc.) en diminuant l’inflammation due à la présence de tissu semblable à la muqueuse utérine en dehors de l’utérus
• ainsi que stabiliser les lésions (6).

Quels sont les aliments à favoriser et à éviter ?

L’idée est d’améliorer l’alimentation et de tendre vers un modèle anti-inflammatoire et protecteur contre l’aggravation de vos symptômes. En théorie, ce modèle consiste à augmenter ses apports en aliments anti-inflammatoires et à limiter du mieux possible les aliments pro-inflammatoires afin de faire diminuer progressivement l’inflammation et agir sur les douleurs inflammatoires, certaines douleurs digestives, la fatigue, les nausées…

Voici une liste non exhaustive des aliments à privilégier et à éviter dans l’alimentation.

Aliments anti-inflammatoires :   À privilégier 👍

Les aliments riches en oméga 3

Les oméga-3 sont des nutriments aux effets anti-inflammatoires considérés comme des molécules clés dans le cadre d’affections inflammatoires comme l’endométriose. Beaucoup d’études suggèrent l’intérêt d’une consommation d’aliments marins riches en oméga-3 tels que les poissons gras (sardines, maquereaux, harengs, anchois…). On en retrouve également dans les huiles de colza, de lin, les graines de chia, de lin, les noix, les amandes, et aussi dans les œufs de la filière Bleu-Blanc-Coeur qui sont naturellement enrichis en omega-3 (puisque les poules sont nourries aux graines de lin). (7)

Les aliments riches en antioxydants /polyphénols

Les antioxydants agissent contre le stress oxydatif (les dégâts générés sur les cellules) et l’inflammation, il est donc intéressant d’en ajouter dans l’alimentation. Attention toutefois à une prise inadaptée de compléments alimentaires à base d’antioxydants / polyphénols qui pourrait avoir l’effet inverse (pro-oxydatif et pro-inflammatoire) en cas d’excès.

L’idéal est donc de privilégier les aliments naturellement riches tels que les légumes, le thé vert, certaines épices (curcuma, gingembre, romarin, cannelle…), les fruits notamment les fruits rouges dont les myrtilles et les agrumes pour leur richesse en caroténoïdes, en vitamine C et E, en polyphénols anti-inflammatoires, en fibres. (5)

Les aliments riches magnésium, vitamine D et zinc

Ces trois nutriments participent tous à diminuer l’inflammation, on en retrouve dans les céréales complètes, les oléagineux (noix, amandes, noisettes, …), les eaux minéralisées (Hépar®, Contrex®, Vittel®, Badoit®), les poissons gras, le chocolat noir à plus de 70%, … (5)

Les aliments à faible index glycémique

Une alimentation à index glycémique élevé augmente rapidement le taux de sucre dans le sang, ce qui peut causer un stress oxydatif, où des molécules instables endommagent nos cellules. La production de ces molécules pro-inflammatoires joue un rôle important dans le syndrome inflammatoire comme c’est le cas dans l’endométriose (8).

C’est pourquoi, il est recommandé d’opter pour une alimentation à faible index glycémique, permettant de limiter les pics de glycémie. Pour ce faire, on peut opter pour des aliments riches en fibres, en protéines et en bonnes graisses : les légumineuses, les céréales complètes, les oléagineux, les fruits et les légumes à nouveau.

Les aliments pauvres en perturbateurs endocriniens

Il est conseillé de choisir ses produits de préférence biologiques, de saison et locaux. D’une part, pour préserver les nutriments, ils s’évanouissent avec le transport longue distance. Et d’autre part, éviter les pesticides qui sont des perturbateurs endocriniens potentiellement impliqués dans l’endométriose (9).

Les aliments et boissons riches en probiotiques

Les aliments riches en probiotiques permettent de chouchouter notre flore intestinale (appelée microbiote) qui joue plusieurs rôles intéressants dans le cadre de l’endométriose. Elle est impliquée dans le confort digestif, l’immunité et même la modulation de la douleur (10).

On retrouve ces probiotiques dans les yaourts (encore mieux s’ils sont à base de lait de brebis ou de chèvre et bio), kéfir, kombucha, choucroute, légumes fermentés, kimchi, vinaigre de cidre non pasteurisé (11).

Aliments pro-inflammatoires : À limiter 👎

L’alcool

L’alcool entraîne une réaction inflammatoire et participe à accentuer un déséquilibre hormonal (8). C’est pourquoi il est recommandé d’opter pour des alternatives sans alcool lorsque l’occasion se présente : Mocktail, Gimber, Kombucha, …

Les aliments à index glycémique élevé 

Comme expliqué précédemment, les aliments à index glycémique élevé peut accentuer le syndrome inflammatoire, ils sont donc à limiter. (9)

L’index glycémique évalue l’impact de la consommation d’un aliment sur la glycémie. Arbitrairement le glucose (qui est un sucre) à un index glycémique de 100. On considère que l’index glycémique d’un aliment est élevé quand il est supérieur à 70. C’est le cas par exemple de la purée, les frites, les céréales petit déjeuner, le riz blanc, les pâtes blanches, le pain blanc, la baguette, les biscottes, les cracottes, les galettes soufflées, les confiseries, les viennoiseries, la confiture, le sucre raffiné, les sodas, la bière.

Pour en savoir plus sur l’index glycémique et l’inflammation chronique.

Les produits ultra-transformés

Ces produits subissent de nombreux processus industriels qui altèrent les aliments les aliments et les rendent vides de leur qualité nutritionnelle (manque de fibres, vitamines, minéraux, antioxydants, …). Bien souvent, ils sont riches en mauvaises graisses (appelées acides gras saturés et trans), en sucres raffinés et en additifs. Parmi ces aliments on retrouve par exemple, les chips, les charcuteries, les jus de fruits, les sodas, les chips, les bonbons et autres sucreries, les céréales sucrées, les plats préparés, … Prioriser le “fait maison” est donc un atout (9).

Les aliments riches en gluten

Le gluten pourrait augmenter la production de molécules pro-inflammatoires et augmenter le risque de douleurs pelviennes. Plusieurs études relèvent qu’un régime sans gluten pourrait soulager les inconforts ressentis chez les femmes souffrant d’endométriose, cependant ces études présentent plusieurs biais (12-14). D’autres études suivant une rigueur scientifique sont nécessaires afin de tirer des conclusions concernant l’exclusion du gluten (15). Par ailleurs, il semblerait tout de même intéressant au vu des résultats, de limiter sa consommation de gluten.

On en retrouve dans les céréales “SABOTEK” : Seigle, Avoine, Blé (pâtes, pain, baguette, …), Orge, Triticale, Épeautre, Kamut. Il existe par ailleurs de l’avoine sans gluten et le petit épeautre est une céréale contenant du gluten plus digeste et par conséquent moins pro-inflammatoire.

Les viandes rouges

Bien que la viande rouge (boeuf, agneau, veau, porc) soit source de fer, celle-ci contient également de l’acide arachidonique, de la leucine mais aussi des endotoxines qui sont tous pro-inflammatoires et qui contribueraient à accentuer les douleurs et inconforts (10). Il est donc recommandé de ne pas en consommer trop régulièrement (1 fois par semaine) et de surtout opter pour de la viande rouge de qualité ( ex : bœuf provenant de chez le boucher ou viande de bœuf bio élevée à l’herbe).

Les aliments riches en oméga 6

Un excès d’oméga-6 déséquilibre la balance oméga-3 / oméga-6 et diminue les effets bénéfiques des oméga-3 anti-inflammatoires cités plus haut. Ces oméga-6 se retrouvent en grande quantité dans les huiles de tournesol, de pépins de raisin et d’arachides par exemple (9).

Les aliments riches en perturbateurs endocriniens

Ils accentuent le déséquilibre hormonal et sont potentiellement impliqués dans l’endométriose (17) : les viandes grasses, les produits laitiers gras, les huiles conservées dans des bouteilles en plastique, les fruits et légumes riches en pesticides (choisir les fruits et légumes bio), les boissons en cannettes et les aliments en conserve. Il est donc plus intéressant d’opter pour les produits en bocaux de verre et de conserver ses aliments dans des contenants en verre. Concernant les conserves, il peut être judicieux de bien rincer leur contenu.

Les épices fortes

Le poivre noir ou encore les épices à base de piment (paprika, piment) contribueraient à augmenter la porosité intestinale, ce qui peut engendrer des intestins “passoires” (“leaky gut”). Les molécules pro-inflammatoire peuvent donc passer plus facilement la barrière intestinale et provoquer de l’inflammation.

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Comment composer une assiette anti-inflammatoire ?

Zest a concocté un schéma simple et visuel de “l’assiette idéale” pour aider les femmes atteintes d’endométriose à équilibrer leurs assiettes et tendre une alimentation anti-inflammatoire :

• Une moitié de l’assiette devrait être remplie de légumes cuits ou crus. On ne donne expressément pas de grammage pour les légumes, tout simplement car ils n’ont pas tous le même poids. Une salade verte est plus légère qu’une courgette cuite par exemple, mais tant qu’elles remplissent la moitié de votre assiette, vous saurez que vous êtes dans le bon. Si vous aimez les soupes, elles peuvent également faire l’affaire. Cependant, pensez à l’accompagner d’une petite crudité ou légume cuit afin d’avoir un peu de mâche et de croquant qui stimulera davantage le message de satiété. Par exemple, une soupe verte accompagnée d’une petite carotte à grignoter.
  Les légumes sont sources de vitamines et minéraux qui boostent le capital santé mais également de fibres qui chouchoutent la flore intestinale et améliorent le transit. Peu caloriques mais riches en nutriments, ils sont un allié indispensable au maintien d’un poids de forme. Certains sont plus riches en calcium (légumes verts), d’autres en potassium tandis que les légumes colorés contiennent davantage d’antioxydants. C’est pourquoi Zest recommande de varier les légumes : plus les couleurs seront différentes et plus les sources de nutriments et antioxydants seront variées et combleront les besoins.
• Un quart de l’assiette devrait contenir de protéines de bonne qualité indispensables pour structurer la masse musculaire mais également pour le système immunitaire.
  Dans les protéines animales on retrouve les VVPO : viandes, volailles, poissons, œufs.
  Dans les protéines végétales on retrouve les légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots de toutes sortes, …
  Les femmes qui souhaitent rendre leur alimentation plus anti-inflammatoire peuvent opter pour les petits poissons gras riches en oméga-3, les volailles dépourvues de mauvaises graisses mais surtout les protéines végétales. Plus les sources sont variées, mieux c’est !
• Un quart de l’assiette devrait contenir les glucides à faible index glycémique
  Les céréales complètes : quinoa, épeautre, riz basmati ou complet, sarrasin, millet, pain complet, crackers aux graines, …
  Les féculents : petites pommes de terre grenailles ou patate douce
• Une cuillère à soupe de matières grasses bénéfiques pour votre santé et votre poids : l’huile de colza, de lin ou de cameline – toutes riches en oméga-3 – pour vos vinaigrettes (ou préparations froides) et de l’huile d’olive pour la cuisson plutôt que le beurre, l’huile de coco ou l’huile de tournesol qui ont tous un profil lipidique moins intéressant.

Exemples de recettes proposées par l’application Zest

Déclinaisons de l’assiette anti-inflammatoire

Petit-déjeuner

En version sucrée, optez pour un bol de :

• Céréales complètes : granola sans sucre et graisse ajouté, muesli, flocons d’avoine, de quinoa, d’orge, de sarrasin ou autres céréales complètes
• Produits laitiers de qualité ou alternatives végétales : kéfir, yaourt de chèvre et brebis, skyr ou autres alternatives végétales enrichies en calcium (ex : lait d’amande)
• Fruits entiers ou coupés par exemple des fruits rouges, du kiwi, de la pomme, de la mangue, etc.
• Selon votre tolérance digestive, améliorez la qualité nutritionnelle de votre bol en y ajoutant :
  • Des graines de lin mixées et/ou de chia
  • Et/ou des oléagineux sous n’importe quelle forme : poudre d’amande, pâte de noisette, noix entières, amandes effilées, …

Exemples de recettes proposées par l’application Zest

En version salée, une assiette garnie de :

• Une source de protéines : des tranches de saumon fumé, fromage de chèvre ou brebis au lait cru, un ou deux œufs, ou des légumineuses (haricots, houmous, …)
• Un petit légume : avocat, crudités en bâtonnet (concombre, carottes) ou faciles à grignoter (radis, tomates-cerise)
• Du pain d’épeautre (ou mieux petit épeautre), des crackers aux graines, …

Exemples de recettes proposées par l’application Zest

Collations

Le moment de la collation est une bonne occasion d’ajouter des aliments anti-inflammatoires dans sa journée.

Le goûter est même bénéfique et vous est conseillé, et ce pour deux raisons principales : limiter les fringales dans l’après-midi et en soirée, et éviter de manger de trop grosses quantités lors du dernier repas afin d’aller se coucher avec une digestion pas trop lourde.

Voici quelques idées de collations version “sucrée” :

• Pour les grandes faims : un fruit accompagné d’un yaourt de chèvre ou de brebis nature ou d’une poignée d’oléagineux
• Pour les petites faims : une poignée d’oléagineux ou quelques baies ou fruits rouges (myrtilles, framboises, groseilles, mûres, …) ou un petit morceau de chocolat noir à faire fondre sur la langue

… et de collations version “salée” :

• Pour les grandes faims : des crudités à tremper dans un dip (houmous, guacamole, caviar d’aubergine), des crackers aux graines tartinées de dips (ex : Pain des fleurs)
• Pour les petites faims : un potage, des cacahuètes (non grillées, non salées) ou encore des crudités

C’est un moment de plaisir où on peut facilement joindre l’utile à l’agréable, profitons-en ! Et si vous avez du temps à passer en cuisine, alors pourquoi ne pas préparer vos propres collations ?

Bien évidemment tous ces conseils doivent respecter la notion d’équilibre alimentaire qui se veut plutôt qualitative que quantitative. En d’autres termes, au lieu de se focaliser sur votre apport calorique au jour le jour, on vous recommande de tendre vers un équilibre qui s’établit plus à la semaine au moins. Il est tout à fait normal de ne pas pouvoir respecter tous ces principes à 100 %.

Par exemple, manger sans gluten ou à index glycémique bas pourrait avoir des effets intéressants au niveau des symptômes inflammatoires liés à l’endométriose mais ce n’est pas pour autant que vous devez exclure tout à fait le gluten, le lactose, la viande rouge, les produits sucrés, etc. de votre alimentation. On vous recommande plutôt de diminuer/éviter leur consommation en période inflammatoire.

N’oubliez pas avant tout qu’il est important de respecter vos envies et de vous faire plaisir afin de ne pas engendrer un stress supplémentaire, des frustrations ou des troubles du comportement alimentaire.

* L’essai contrôlé randomisé représente la méthode de référence pour évaluer l’impact d’une intervention en santé. Il permet d’évaluer l’impact de cette intervention, à l’aide d’une comparaison directe avec un groupe qui ne reçoit pas l’intervention ou bien qui reçoit une autre intervention.

Sources :

1. Gutke A, Sundfeldt K, De Baets L. Lifestyle and Chronic Pain in the Pelvis: State of the Art and Future Directions. J Clin Med. 19 nov 2021;10(22):5397.
2. HAS. Prise en charge de l’endométriose – Méthode Recommandations pour la pratique clinique [Internet]. 2017. Disponible sur: https://www.has-sante.fr/upload/docs/application/pdf/2018-01/pris_en_charge_de_lendometriose_-_argumentaire.pdf
3. Gołąbek A, Kowalska K, Olejnik A. Polyphenols as a Diet Therapy Concept for Endometriosis—Current Opinion and Future Perspectives. Nutrients. 18 avr 2021;13(4):1347.
4. Calder PC. n−3 Polyunsaturated fatty acids, inflammation, and inflammatory diseases. Am J Clin Nutr. 1 juin 2006;83(6):1505S-1519S.
5. Piecuch M, Garbicz J, Waliczek M, Malinowska-Borowska J, Rozentryt P. I Am the 1 in 10—What Should I Eat? A Research Review of Nutrition in Endometriosis. Nutrients. 11 déc 2022;14(24):5283.
6. Barnard ND, Holtz DN, Schmidt N, Kolipaka S, Hata E, Sutton M, et al. Nutrition in the prevention and treatment of endometriosis: A review. Front Nutr. 17 févr 2023;10:1089891.
7. Attaman JA, Stanic AK, Kim M, Lynch MP, Rueda BR, Styer AK. The Anti-Inflammatory Impact of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids During the Establishment of Endometriosis-Like Lesions. Am J Reprod Immunol. oct 2014;72(4):392‑402.
8. Schwartz NRM, Afeiche MC, Terry KL, Farland LV, Chavarro JE, Missmer SA, et al. Glycemic Index, Glycemic Load, Fiber, and Gluten Intake and Risk of Laparoscopically Confirmed Endometriosis in Premenopausal Women. J Nutr. 6 sept 2022;152(9):2088‑96.
9. Helbig M, Vesper AS, Beyer I, Fehm T. Does Nutrition Affect Endometriosis? Geburtshilfe Frauenheilkd. févr 2021;81(02):191‑9.
10. Santoni M, Miccini F, Battelli N. Gut microbiota, immunity and pain. Immunol Lett. janv 2021;229:44‑7.
11. Jiang I, Yong PJ, Allaire C, Bedaiwy MA. Intricate Connections between the Microbiota and Endometriosis. Int J Mol Sci. 26 mai 2021;22(11):5644.
12. de Punder K, Pruimboom L. The Dietary Intake of Wheat and other Cereal Grains and Their Role in Inflammation. Nutrients. 12 mars 2013;5(3):771‑87.
13. Marziali M, Venza M, Lazzaro S, Lazzaro A, Micossi C, Stolfi VM. Gluten-free diet: a new strategy for management of painful endometriosis related symptoms? Minerva Chir. déc 2012;67(6):499‑504.
14. Marziali M, Capozzolo T. Role of Gluten-Free Diet in the Management of Chronic Pelvic Pain of Deep Infiltranting Endometriosis. J Minim Invasive Gynecol. nov 2015;22(6):S51‑2.
15. Signorile PG, Viceconte R, Baldi A. Novel dietary supplement association reduces symptoms in endometriosis patients. J Cell Physiol. août 2018;233(8):5920‑5.
16. Arab A, Karimi E, Vingrys K, Kelishadi MR, Mehrabani S, Askari G. Food groups and nutrients consumption and risk of endometriosis: a systematic review and meta-analysis of observational studies. Nutr J. 22 sept 2022;21(1):58.
17. Dutta S, Banu SK, Arosh JA. Endocrine disruptors and endometriosis. Reprod Toxicol. janv 2023;115:56‑73.